..Guía Práctica para el Control del Exceso de Peso y sus principales problemas metabólicos

.Método STAR y. OBESIDAD

Los 7 cambios obligatorios en sus hábitos alimenticios
		1. Conozca el SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS y prefiera los más nutritivos y menos calóricos
		2. Evite los Alimentos en preparaciones FRITAS y DESHIDRATADAS
		3. Evite las ADICIONES o ACOMPAÑAMIENTOS de alto valor calórico
		4. Prefiera los Alimentos DESCREMADOS y SIN AZUCAR
		5. Prefiera FRUTAS, VERDURAS y PROTEINAS y Evite HARINAS, DULCES y GRASAS
		6. Emplee Técnicas de DEGUSTACION para alimentos restringidos
		7. Establezca un Plan diario de EJERCICIO FISICO

Resumimos aquí los 7 cambios más importantes en los hábitos alimenticios de cualquier paciente que desee controlar problemas de Exceso de Peso, Coleterol, Triglicéridos, Acido Urico, Diabetes o Hipoglicemia:

1. Evite los alimentos en preparaciones FRITAS y DESHIDRATADAS

Demostración matemática de que la ingestión de una PAPA FRITA equivale al aporte calórico de OCHO PAPAS cocinadas: En este gráfico comparamos la carga de Carbohidratos, Lípidos, Proteínas y Agua de un alimento tomado como ejemplo (papa) en su estado Natural y sus preparaciones Cocinada, Horneada, Deshidratada y Frita. Observamos claramente que al DESHIDRATAR un alimento aumentamos sustancialmente su aporte calórico y al FRITARLO -es decir al deshidratarlo e impregnarlo de grasa- MULTIPLICAMOS hasta 8 veces su aporte calóricos y obviamente su caracter patogénico. Estas consideraciones se aplican prácticamente a todos los alimentos (yuca, plátano, arepa, etc.) en preparación FRITA o DESHIDRATADA. Volver a Menú

La capacidad terapéutica de nuestro programa "STAR" y su propuesta "conductual-cognoscitiva" se apoya en el hecho de que al interiorizar esta evidencia científica, tarde o temprano el paciente comprenderá el daño que se hace al ingerir sus alimentos en preparaciones fritas o deshidratas y limitará su ingestión, cada vez más eficientemente.

2. Evite las ADICIONES o ACOMPAÑAMIENTOS de alto valor calórico

En cuanto a ADICIONES, tome siempre en cuenta la cantidad de calorías que añade a cualquier alimento, cuando adiciona HARINAS, GRASAS o AZUCARES en su preparación. Ejemplo: Una MAZORCA pequeña equivalente a 100 gr de parte comestible sin adiciones... Pasa de 95 Kcalorías a 195 Kcalorías al añadirle una (1) cucharadita de mantequilla.

Y tratándose de ACOMPAÑAMIENTOS, una porción de pequeña de ESPAGUETIS con carne y salsa de tomate, que pesa 248 gr., aporta 330 Kcal. Si se acompaña con 2 tajadas de pan francés, el aporte calórico pasa a 530 Kcal. Si luego se añade una tajada pequeña de cheesecake como postre, el aporte calórico pasa a 810 Kcal. Y si más tarde se le ocurre recibir como "galguería" una porción de maní tostado en aceite, el aporte calórico llega a 1.650 Kcal. Volver a Menú

Ejemplos de ADICIONES y ACOMPAÑAMIENTOS de Alto Valor Calórico:

UD. MULTIPLICA EL APORTE CALORICO y RIESGO PATOGENICO...

Del POLLO cuando se sirve FRITO, APANADO y CON MIEL
De las CARNES, cuando se sirven FRITAS y recubiertas de HARINAS, "a la milanesa" o "brosterizadas"
De las CARNES, cuando se sirven RECUBIERTAS de AZUCARES, agridulces, salsas, etc.
De los PESCADOS y MARISCOS cuando se sirven APANADOS y FRITOS
De los HUEVOS cuando se sirven FRITOS o REVUELTOS con aceite, mantequilla o margarina
Del PAN cuando se recubre de MANTEQUILLA, MARGARINA, MAYONESA, etc.
De las FRUTAS cuando se sirven con CREMAS o RECUBRIMIENTOS de azúcar y harinas
De las VERDURAS cuando se sirven con ACEITES y AZUCARES, salsas, agridulces, etc. Volver a Menú

3. Prefiera los alimentos DESCREMADOS y SIN AZUCAR

Este gráfico nos muestra el aporte y contenido porcentual de kilocalorias totales, carbohidratos, lípidos y proteínas de las preparaciones de leche descremada, yoghurt dietético, entera, yoghurt normal, crema al 30% y condensada. Se observa claramente que el APORTE CALORICO de la crema de leche y la leche condensada es casi 10 veces mayor que el de las preparaciones descremada y dietética. Este ejemplo también sirve para apreciar el considerable aumento del riesgo de enfermedades ligadas al exceso de colesterol y azúcar, por la ingestión de preparaciones grasosas y azucaradas de cualquier alimento. Volver a Menú

4. Base su alimentación en FRUTAS, VERDURAS y PROTEINAS

Revise los conceptos del SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS Y desarrolle su imaginación para presentar los alimentos de MAYOR VALOR NUTRITIVO y MENOR APORTE CALORICO (Frutas, Verduras y Proteínas) en la forma más grata y atractiva posible

þ Tome muy en cuenta las virtudes nutritivas de los alimentos del "Semáforo en Verde" þ Defina los alimentos del "Semáforo en Amarillo" que más le gusten þ Defina la cantidad óptima de estos alimentos para mayor aporte proteico y más variedad þ Ejercite su imaginación para combinar los alimentos del "Semáforo en Verde" y "Semáforo en Amarillo" en la forma más grata posible, tanto para la alimentación diaria como para los momento de gratificación oral. Volver a Menú

¶Ejemplo de un DESAYUNO más nutritivo y menos calórico
Procure desayunar con
ü LAS FRUTAS QUE MAS LE GUSTEN
ü LAS PROTEINAS que cubran sus requerimientos
ü y el COMPLEMENTO HIPOCALORICO que desee.
üDisfrute siempre FRUTAS AL NATURAL
En lo posible, prefiera alguna de estas 4 recomendadas: MELON, PAPAYA, PATILLA o SANDIA y TORONJA. En caso necesario, puede mejorar el sabor aplicando una gotas de LIMON, espolvoreando un poco de edulcorante hipocalórico del tipo de Aspartame o adicionando una pequeña cantidad de algún "toping" dietético.
De acuerdo con sus gustos y las facilidades de temporada, puede recibir otras frutas de esta tabla de equivalencias:

üReciba el ALIMENTO PROTEICO de su preferencia
Recuerde que un vaso de leche descremada equivale a medio vaso de leche entera. Mezcle la leche que prefiera, con la cantidad de agua y las frutas que desee, para elaborar los jugos de frutas que le hagan más agradable el desayuno. Si lo prefiere, elija otra proteina, de acuerdo con sus requerimientos y la siguiente tabla de equivalencias:

üAcompañe con la cantidad deseada de CAFE, TE, o AROMATICAS
Reciba CAFE negro, TE negro y AROMATICAS hasta satisfacerse. Si lo prefiere, puede usar una pequeña cantidad de leche para hacer más grato el café o té. Volver a Menú

¶Ejemplo de un ALMUERZO y/o CENA más nutritivo y menos calórico
Procure almorzar y/o cenar con FRUTAS, VERDURAS, CALDOS o CONSOMES y PROTEINAS

üPrepare ACOMPAÑAMIENTOS o "TOPINGS" para sus ensaladas
La mejor forma de disfrutar el excelente valor alimenticio de las ensaladas es combinandolas en la forma que le sea más grata y añadiéndoles "acompañamientos" o "topings" que le dén variedad y sabor. Ej.: PEPINILLOS encurtidos y agridulces con edulcorante artificial; ALCAPARRAS, CHAMPIÑONES y otros encurtidos; SALSAS, prácticamente cualquiera, siempre que sea en PEQUEÑA CANTIDAD Volver a Menú

üTenga siempre disponible una BARRA DE ENSALADAS
Prepare una BARRA DE ENSALADAS con CANTIDADES DESEADAS de VERDURAS tales como Lechuga, Pepino, Rábano, Espinaca, Apio, Hongos o Champignones, Chucrut, Berro, Tomate, Espárragos, Coliflor, Repollo, Alcachofa, Zanahoria, Brócoli, Cebollitas, etc. en las preparaciones que le sean más gratas. Revise la composición de más Verduras y si lo desea, AÑADA las Frutas que sean de su agrado.
Si las verduras o frutas que le apetecen no aparecen en esta relación, consulte nuestro libro Tablas de Composición de Alimentos Colombianos e Internacionales.

üDisfrute en lo posible de un CONSOME o una SOPA (sin harinas)
Elija por ejemplo entre Caldo o Consomé de Carne, Caldo o Consomé de Mariscos, Caldo o Consomé de Pollo, Caldo de Verduras con proteínas, Crema de Verduras y Sopa de Verduras
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üSírvase una porción PEQUEÑA de CARNE MAGRA
Elija a su gusto y varíe entre las siguientes opciones:
ü Pollo: Asado, al horno, a la plancha, a la brasa, etc.
ü Carne de Aves en general: Pavo, Pato, etc.
ü Pescados de mar: Bagre, Cabrilla,Corvina, Róbalo, Pargo Rojo, etc.
ü Pescados de río: Bocachico, Capaz, Capitan, Nicuro, Trucha, Salmón, etc.
ü Mariscos:Camaron, Langosta, Langostinos, Mejillones, Almejas, etc.
ü Salsamentaria: Jamón de cerdo, de pollo, Salchichas de pollo, ternera
ü Carne de res, Beef steak, Chatas, Chuletas, Flank steak, Sirloin steak, T-Bone
ü Costillas, Lomito, Sobrebarriga. Asado, Sudado, Al horno o A la plancha.
Prepare la carne magra con variedad de Condimentos:
Prepare estos alimentos en lo posible SIN ADICIONAR Grasas o Mantequilla y similares.
PUEDE USAR cantidades pequeñas de Aceites o Grasas vegetales. También puede usar Edulcorantes artificiales y pequeñas cantidades de los condimentos que desee: üAjí en polvo üAjos üCebolla en polvo üCilantro üCominos üHierbas aromáticas üLaurel üLimón üPerejil üPimienta üSal üTomillo üVinagre, etc.
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üPuede recibir las siguientesADICIONES HIPOCALORICAS

5. Evite al máximo las HARINAS, DULCES y GRASAS
Elimine al máximo los alimentos de "Semáforo en Rojo" en su dieta habitual
þ Tome en cuenta sus gustos e identifique sus alimentos preferidos. Luego, encuentre los SUSTITUTOS SALUDABLES más agradables para su paladar.
þ Conozca el valor calórico de sus alimentos, con la mayor exactitud posible. Luego, SUSTITUYA los de mayor aporte calórico, por otros más saludables y de menor valor calórico
þ Elimine de la nevera y los depósitos de alimentos los alimentos que están en "semáforo rojo".
þ Defina una cantidad mínima que pueda recibir de sus alimentos preferidos que se encuentren en semáforo en ROJO, y déjelos para recibirlos en pequeñas cantidades, solamente en los momentos de "gratificación oral" o cuando se encuentre obligado por sus compromisos sociales.
þ Deje en la nevera y los depósitos de alimentos únicamente los alimentos de mayor valor nutritivo y menor aporte calórico (frutas, veduras y proteínas) que sean más gratos a su paladar.
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6. Emplee técnicas de DEGUSTACION para alimentos restringidos
Cambie profundamente su conducta alimentaria, modificando radicalmente su actitud psicológica frente a las características cuantitativas y cualitativas de su alimentación:
þ Si antes comía a toda hora, procure establecer horarios regulares de alimentación y respetarlos,
þ Si antes comía "por comer", respete ahora las señales de hambre, sed y saciedad, es decir,
þ Coma solo cuando sienta hambre y aprenda a PARAR con la primera sensación de saciedad.
þ Ajuste las porciones y las preparaciones que más le gusten a sus requerimientos nutricionales,
þ No coma irracionalmente. Coma despacio, con tranquilidad, disfrutando el placer de comer.
þ Establezca una nueva escala de valores para sus alimentos, mastíquelos bien, paladéelos,
þ Aprecie más su valor nutritivo y valore menos su valor calórico.
þ Evite los excesos, especialmente con los licores y el exceso de harinas, dulces y grasas.
þ No vuelva a rendirle culto a la gula. No vuelva a decir que odia las frutas o las verduras,
þ Deje de guiarse solo por el institnto. Aprenda a valorar y disfrutar los alimentos hipocalóricos.
þ Desarrolle su imaginación. Encuentre la forma más deliciosa de recibir alimentos saludables, y
þ Termine introduciendo estos cambios en los hábitos de su familia y su círculo social. Volver a Menú

Las 7 reglas básicas de la DEGUSTACION de Alimentos 1. Sírvase SOLO LO QUE MAS LE APETECE 2. Sírvase siempre PORCIONES PEQUEÑAS 3. Tome siempre BOCADOS PEQUEÑOS 4. Mastique LENTA y EXHAUSTIVAMENTE 5. Demore el mayor tiempo posible en la DEGLUCION 6. Prolongue la DEGUSTACION hasta que desaparezcan los últimos rastros del alimento, antes de recibir otro bocado y reiniciar este proceso. 7. Suspensa la ingestión de más alimento, apenas sienta que puede hacerlo.

7. Establezca un plan diario de EJERCICIO FISICO
Conozca su consumo calórico diario
(Consumo de Kilocalorías por Kg. de peso corporal, por hora, según sexo)
____ Horas de Actividad Muy ligera 1,5 hbs 1,3 mjs.
Ej.: Trabajar sentado o de pie, conducir automóvil, digitar teclados, tocar instrumentos, coser, planchar, etc.
____ Horas de Actividad Ligera 2,9 hbs 2,6 mjs
Ej.: Caminar en el trabajo, trabajar en reparaciones, lavar ropa, ir de compras, golf, tenis de mesa, voleibol.
____ Horas de Actividad Moderada 4,3 hbs 4,1 mjs
Ej.: Trabajos de cargue y descargue, fregar pisos, ciclismo no competitivo, patinar, esquiar, tenis. baile, etc.
____ Horas de Actividad Pesada 8,4 hbs 8,0 mjs
Ej.: Trabajos de cargue y descargue con desnivel, talar árboles manualmente, trabajar con pala y pico, baloncesto, natación y ciclismo competitivo, alpinismo, fútbol americano, etc.
CALCULE LAS HORAS QUE DEDICA A CADA ACTIVIDAD HASTA COMPLETAR 24.

Conozca su Metabolismo Basal/hora (Consumo de Kilocalorías en reposo por metro cuadrado/hora según edad y sexo) El METABOLISMO BASAL o consumo de calorías en reposo, es mayor en hombres que en mujeres y en ambos sexos disminuye conforme aumenta la edad. Por esta razón las mujeres responden menos al adelgazamiento y es más difícil el tratamiento de mujeres mayores de 40 años. Volver a Menú Edad   BMR hombres   BMR Mujeres 10 a 19 años   47,7 a 40,1   44,9 a 35,4 20 a 29 años   39,8 a 37,7   45,3 a 35,0 30 a 39 años   37,6 a 36,6   35,0 a 34,4 40 a 49 años   36,5 a 36.0   34,3 a 33,4 50 a 59 años   36,0 a 34,8   33,4 a 32,4 60 y más años   < 34,8   < 32,4

El consumo calórico del sexo femenino es menor, indistintamente del nivel de actividad que desarrolle. Por esta razón las mujeres deben hacer más ejercicio físico que los hombres para un gasto metabólico equivalente.
Los estimados de consumo calórico suponen que la actividad física clasificada es permanente durante una hora, de lo cual se desprende que para consumir las calorías de un batido de chocolate debe realizarse -por ejemplo- una hora de cargue y descargue o de ciclismo no competitivo.
Por lo general, todos tendemos a sobrevalorar la magnitud del ejercicio físico que realizamos y el nivel de gasto energético que debe producirse. Volver a Menú

Establezca su plan de EJERCICIO FISICO DIARIO
Con base en los siguientes parámetros:

HAGA CUENTAS:
* Para consumir las 210 Kcal. de un DOUGHNUT de 50g debe CORRER FUERTEMENTE 26min.
* Para consumir las 320 Kcal. de 100g de PAPAS FRITAS debe CORRER FUERTEMENTE 39min.
* Para consumir las 185 Kcal. de 4 GALLETAS de chocolate (40g) debe CORRER FUERTEMENTE 23min.
* Para consumir las 525 Kcal. de un SANDWICH de 194g debe CORRER FUERTEMENTE 64min.

* Para consumir las 230 Kcal. de un PONQUE (30g) debe PASEAR EN BICICLETA 65min.
* Para consumir las 445 Kcal. de una HAMBURGUESA (174g) debe PASEAR EN BICICLETA 127min.
* Para consumir las 290 Kcal. de una PIZZA (120g) debe PASEAR EN BICICLETA 82min.
* Para consumir las 240 Kcal. de 4 PANCAKES (108g) debe PASEAR EN BICICLETA 68min.

SI FUESE:
Una mujer sedentaria de 30 años y 65 Kg. de peso
Tardaría un promedio de 100 MINUTOS para consumir las 210 Kcal. de un DOUGHNUT de 50g
Tardaría un promedio de 152 MINUTOS para consumir las 320 Kcal. de 100g de PAPAS FRITAS
Tardaría un promedio de 88 MINUTOS para consumir las 185 Kcal. de 4 GALLETAS de chocolate (40g)
Tardaría un promedio de 250 MINUTOS para consumir las 525 Kcal. de un SANDWICH de 194g

Este material hace parte de la Guía Práctica para el control de Enfermedades Metabólicas
ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia

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